تمارين بسيطة عن طريقها تستطيع الحصول على عضلات بطن مشدودة سنقدم لكم 5 تمارين وفى البداية سنقوم بشرح كيفية عمل التمارين :
نؤدي التمارين التالية مرتين أسبوعيًا. في أيام أخرى من التمرين، نركز على تمارين الجزء العلوي من الجسم.
نؤدي مجموعة متصلة من التمارين، ونكمل كل المجموعات المحددة لتمرين واحد، ونرتاح قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. في كل الحركات التي نؤديها على يد واحدة (أو ساق واحدة)، نكرر التمرين على الطرف المعاكس. وبهذا نكون قد أكملنا مجموعة واحدة.
الدورة: نؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين على التوالي، دون راحة بين التمارين. بمجرد الانتهاء من هذه التمارين، نكرر الدورة ثانية - نؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين دون راحة بينها. نواصل التمرين حتى أداء العدد المحدد من المجموعات.
القوة: نكمل كل مجموعات التمارين في الوقت ذاته مع الراحة بينها. ثم ننتقل إلى التمرين التالي.
مجموعة مكثفة: نؤدي حركتين متواليتين (كدورة) دون راحة بينها.
1- تمرين رفع الواح الاوزان :
الخطوة 1
نقف بثبات مع حمل لوح أوزان واحد من أطرافه بكلتا اليدين أمام الوركين.
الخطوة 2
نشد عضلات الجذع ونرفع الوزن إلى مستوى الكتف قبل أن نعود إلى وضع البداية.
2- تمرين سحب الدمبل بساق واحدة
الخطوة 1
نقف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين ونثني الركبتين قليلاً، ونمسك دمبل في أحد اليدين. نميل إلى الأمام بالوسط ونرفع الساق المقابلة حتى يشكل الجسم حرف T. نعلق الدمبل أمام الجسم بقبضة محايدة.
الخطوة 2
نقوم بتقليص الظهر ونسحب الدمبل إلى القفص الصدري. نتوقف قليلاً، ثم نقوم بإنزال الذراع والساق للعودة إلى وضع البداية.
3 - تمرين القرفصاء باستخدام الجلة
الخطوة 1
نمسك مقبض الجلة بكلا اليدين بقبضة عليا ونجعلها أمام الصدر. نقف بجسم مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين وجعل أصابع القدمين تشير للخارج.
الخطوة 2
نهبط للأسفل في وضعية قرفصاء حتى يهبط مفصل الورك أسفل الركبة ويصبح الفخذين موازيان للأرض. نبق على الجلة في وضع ثابت وأمام الصدر طوال التمرين. ندفع الوركين بقوة والركبتين للأمام للعودة إلى وضعية البداية.
4- تمرين رفع البار فوق الرأس في وضعية القرفصاء
الخطوة 1
نضع البار فوق الرأس بقبضة عليا مع ترك مسافة بين اليدين ضعف المسافة بين الكتفين تقريبًا ثم نقوم ببسط الذراعين بشكل تام. يجب ترك مسافة بين القدمين تعادل المسافة بين الكتفين. نبقي الذقن مستقيمًا والظهر منتصبًا.
الخطوة 2
نقوم باستجماع القوى وننزل الوركين ببطء حتى يصبح الفخذان موازيان للأرض. توقف قليلًا ثم ادفع بسرعة الوركين للعودة لوضعية البداية. نحافظ على الجذع مستقيماً قدر الإمكان.
5- قرفصاء وضع المسدس
الخطوة 1
نقف منتصبي الجسم مع ترك مسافة بين القدمين تعادل المسافة بين الكتفين.
الخطوة 2
نرفع ساق واحدة أمام الجسم ونحن ندفع الوركين للخلف ثم ننحني إلى وضع القرفصاء متكئين على الساق الواقفة. نبسط الذراعين أمام الجسم للمساعدة في الحصول على التوازن. نخفض الوركين قدر الإمكان، مع الحفاظ على الساق الأمامية مرفوعة. نندفع مرة أخرى إلى وضع البداية.